ダイエットには有酸素運動か？筋トレか？
世の中の大半の人は1度はダイエットについて考えたり実際にしたことがあると思います。
そこで今回は、効率よく痩せる方法、有酸素運動を取り入れるべきか、それとも筋トレをするべきかなどよくある疑問について解説していきたいと思います。
1. 脂肪燃焼のメカニズム
まず、体脂肪が燃える仕組みについて解説していきます。
体脂肪というのは体の脂肪細胞であり、中性脂肪です。
この中性脂肪にアドレナリンや甲状性ホルモン、成長ホルモンといったホルモンが働くことで中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解します。
この血液中に流れた脂肪酸はミトコンドリアに入っていくのですが、ミトコンドリアに入るときに必要になるのが、カルニチンという物質です。
そして、この中性脂肪がミトコンドリア内でエネルギーに変化する過程で脂肪酸が水と二酸化炭素に分解されます。
ですので、体脂肪を燃焼させるためにはアドレナリンや成長ホルモンといったホルモンを働かせる必要があります。
そのホルモンを働かせてくれるのが運動です。
少し長い説明になりましたが、まとめると脂肪燃焼のためには運動をすることが大事であるということです。
2. 痩せるためには筋トレは必要？
次に、痩せるために筋トレは必要なのかについてです。
結論から言うと、やはり効率よく痩せるためには筋肉が必要です。
筋肉は1キロ当たり1日に13キロカロリー消費するといわれています。
この数字だけを聞くと少ないように感じる人が多くいると思いますが、実は筋肉を増やす過程にも意味があるのです。
筋肉が1キロ増えるときにはその筋肉をはたらかせるために心臓や腎臓、肝臓といった臓器も同時に大きくなります。
筋肉1キロ当たりでみると、1日当たり13キロカロリーの消費ですが、こうした全体的な流れで見ると、体は1日に50キロカロリー以上消費しています。
ですので、例えばトレーニングにより筋肉量が5キロ増えたとすると1日に250キロカロリー多く消費することができます。
これは、たこ焼き1人前に匹敵する量のカロリーになります。
しっかりとトレーニングをして筋肉を増やすことで、太りにくい体、痩せやすい体を作ることができます。
3. ダイエットに有酸素運動は逆効果？
多くの人はダイエットのために有酸素運動を取り入れていると思います。
この有酸素運動はダイエットに有効かどうかについて解説していきます。
まず、有酸素運動は心肺機能を向上させるためには非常に有効です。
しかし、ダイエットが目的であるならば、有酸素運動は必ずしも有効になるとは言えません。
その理由は、有酸素運動を行うことで逆に体がカロリーの消費を防ごうとしてしまうからです。
ここにはUCPと呼ばれるタンパク質が関係してきます。
有酸素運動をすることでこのUCPと呼ばれるタンパク質が減ってしまいます。
そして、このUCPというタンパク質なのですが、体温を担うタンパク質です。
UCPが減ることで体温が低くなり、安静時の消費カロリーが低下してしまうことで結果的に代謝を落とし、痩せにくい体になってしまいます。
ですので、過剰な有酸素運動はダイエットには不向きなのです。
また、有酸素運動によって遅筋繊維が増えてしまうので筋トレをする人にも不利に働いてしまうことがあります。
4. 減量のための食事
最後に、減量のための食事についてです。
まず、体脂肪を分解するためには血糖値を下げる必要があります。
逆に血糖値が高いと脂肪を分解する働きが起こりません。
血糖値の上昇を抑えるためにはインスリンの働きを正常に保つことと糖質を摂りすぎないことが重要になります。
インスリンを働かせるためには、水溶性の食物繊維を摂取することが重要です。
具体的な食べ物ですと、昆布やサツマイモ、こんにゃくなどが挙げられます。
次に、タンパク質の摂取です。
タンパク質から多くのカロリーを摂取することで食事によって体温が上がるので、結果的に多くのカロリーを消費することが可能となります。
お勧めの食材としては、青魚や鯖缶です。
また、カフェインの摂取なんかも有効になります。
5. まとめ
今回は、ダイエットに有効な食事、トレーニングについて紹介しました。
ダイエットには運動ももちろん必要ですが、それと同様にどういう仕組みで痩せていくのか、脂肪は燃焼していくのかという体のメカニズムを知ることも大切です。
また、こうしてメカニズムを知ることで実践につなげるモチベーションやきっかけにもなるかと思います。
