プロテインによるメリット、デメリットとその解消法
こんにちは。本記事ではプロテインを飲むメリット、デメリットとデメリットの解消法について書こうと思います。
1. プロテインを飲むメリット
では、まずプロテインを飲むメリットについて書いていきたいと思います。
1.1 必要な摂取量
まず、スポーツジムに通ってトレーニングをしている人、部活動でトレーニングをする人は１日に体重の２～3倍のタンパク質が必要となります。
例えば、体重が70キロの人の場合、1日に140～210グラムのたんぱく質を摂取する必要があります。
ですが、普通の人が1日に食事から摂取できるたんぱく質の量は60～70グラム多くても100グラム程度であるといわれています。
肉類から摂取できるたんぱく質の量は100グラム当たり約20グラムであり、食事だけで100グラムのたんぱく質を摂取しようと思うと500グラムもの肉を摂取する必要があります。
しかし、それだけの量の肉類を食事で賄うと余計なカロリーであったり、脂肪を同時に摂取することになるうえ、胃腸へ負担をかけてしまうことになります。
プロテインを飲むことで、大量の食事をして余計な脂肪とカロリーを摂取することなく、効率よくタンパク質を摂取することができるのです。
1.2 アミノ酸の吸収速度
次に、アミノ酸の吸収速度によるメリットです。
トレーニングをすると筋肉の合成が高まります。
そして、合成が高まった時には筋肉にアミノ酸を取り込もうとする働きが高まります。
このアミノ酸を取り込もうとする働きはトレーニングを開始した直後から2～3時間くらいの間、高まっています。
ですので、トレーニングの直前や直後の摂取ではこのタイミングを逃すことにあんります。
肉類を食事で摂取すると、アミノ酸濃度が高まるのに2～3時間程度の時間がかかりますので、このタイミングに間に合いません。
ですが、プロテインだと70分程度でアミノ酸濃度が高まるので、トレーニングの70分前ににプロテインを摂取することで血中アミノ酸濃度が高い状態でのトレーニングが可能となります。
1.3 アミノ酸の吸収のピーク
さらに、アミノ酸の吸収のピークの高さです。
同じ30グラムのたんぱく質を摂取するにしても肉類を摂取するのとプロテインを摂取するのでは大きく違います。
肉類でのタンパク質の摂取だと、血中のアミノ酸濃度が体の恒常性（ホメオスタシス）を超えることはありません。
しかし、プロテインを摂取することで血中のアミノ酸濃度がホメオスタシスを大きく超えることができます。
そうすることで、アナボリックと呼ばれる筋肉のタンパク質の合成が起こります。
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2. プロテインを飲むデメリット
プロテインを飲むメリットを紹介してきましたが、次はプロテインを飲むデメリットを紹介したいと思います。
2.1 内臓への負担
まずは、内臓への負担です。
タンパク質を大量に摂取し、それを消化することで肝臓や腎臓といった臓器に負担をかけてしまいます。
これは、アミノ酸や窒素を処理する必要があるためです。
体内のアミノ酸が増えるとそれを処理する過程でアンモニアが発生し、このアンモニアが人体にとって毒であるのです。
ですが、体重の3～4倍の量のタンパク質の摂取であっても特に問題はありません。
2.2 体臭が臭くなる？
よくプロテインを摂取すると体臭が獣臭くなるといわれます。
これは、体内でアミノ酸を分解する際に発生するアンモニアが原因となっています。
特にホエイプロテインを摂取している人は注意が必要となります。
2.3 乳糖不耐性
日本人の約7～8割の人は乳製品を食べるとお腹を下したりしてしまう乳頭不耐性であるといわれています。
ですので、そういった乳糖不耐性の方がプロテインを摂取するとお腹に不調がみられる場合があります。
3. デメリットの解消法
上に挙げたプロテインを飲むデメリットの解消法を紹介したいと思います。
3.1 ソイプロテインの摂取
まず、プロテイン（特にホエイプロテイン）を飲むことで発生するリスクがある体臭についてです。
先ほど、体臭の原因はアンモニアが原因であると紹介しましたが、このアンモニアを体外に排出することで体臭の問題は解決できます。
アンモニアを尿素にして、尿として体外に排出しなければいけません。
この時に肝臓と腎臓で尿素サイクルと呼ばれるサイクルが働くことで体内で発生した余計なアンモニアを体外に排出することができます。
このサイクルを働かせるにはアルギニンやオルチニン、シトルリンといったアミノ酸を摂取する必要があります。
実は、ホエイプロテインにはアルギニンやシトルリンといったアミノ酸があまり含まれていないのです。
ですが、逆にソイプロテインにはこうしたアミノ酸が含まれていますのでホエイプロテインの摂取による体臭に悩む方はソイプロテインを摂取するのが良いかもしれません。
また、乳製品の摂取によるお腹の不調に悩む方もソイプロテインには乳頭が含まれていませんのでソイプロテインがお勧めです。
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3.2 食物繊維の摂取
次に、タンパク質を摂取することでそれがうまく消化されず腸で発酵して腸内細菌が悪くなり、便やおならが臭くなることがあります。
そういった方は腸内細菌を活性化するために水溶性の食物繊維をとるとよいです。
具体的にはリンゴやこんにゃくであったり、キノコ類を摂取するのが良いです。
