プロテインの正しい飲み方

今回は、筋トレをする人やダイエットをする人には欠かせないプロテインの正しい飲み方について解説していきます。

1　プロテインが必要な理由

トレーニングをしている人はそうでない人に比べ、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。

トレーニングをする人は体重の2～3倍のタンパク質が必要であるとされています。

例えば、体重が60キロの人の場合、１日当たり120～180グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

しかし、1日の食事で摂取するタンパク質は60～70グラム、多くても100グラム程度といわれています。

また、食事だけでこれだけの量のタンパク質を賄おうと思うと余計な脂肪や糖質をも同時に摂取することになる上、胃腸に大きな負担がかかってしまいます。

そこで、食事では賄うことができないタンパク質を補うために必要になるのがプロテインです。

プロテインには余計な脂肪が含まれていないため、タンパク質のみを効率よく摂取することができます。

2　プロテインの必要摂取量

タンパク質を効率よく摂取できるプロテインですが、少ない量を飲み続けていても効果がありません。

サプリメントなどもそうですが、ある一定量以上を取らないと飲んでいない状態とほぼ変わらないのです。

ある程度の効果を得ようと思うと一回当たり最低10グラム以上は摂取しなければなりません。

10代、20代の若者であれば、一回当たり20グラム程度、40代であれば、一回当たり40グラム程度のプロテインを摂取することでプロテインの最大の効果を引き出すことができます。

ですので、摂取することを目的にせず、効果を得られる量の摂取を心がけるとよいと思います。

3　プロテインの正しい割り方

プロテインを牛乳に溶かして飲むという人がよくいます。

それが体に悪いということではありませんが、プロテインというのはもともと牛乳の中に含まれるたんぱく質を取り出したものになります。

ですので、それを再び牛乳に溶かして飲むのはもったいないと思います。

お勧めの飲み方としては、水に溶かして飲むのが良いと思います。

最近は水に溶かしても美味しいプロテインが数多く出てきています。

水に溶かして飲むことで余計な乳脂肪や乳糖を摂らなくて済むので牛乳を飲むことの問題点を回避することができます。

チョコレート味やココア味のプロテインであれば、無糖のコーヒーに溶かして飲むのもおすすめです。

また、コーヒーに含まれるカフェインには体脂肪の分解を促進する効果や筋肉の合成や筋力を高めてくれる作用があります。

4　摂取のタイミング

プロテインにはいろいろ飲むタイミングがあると思いますが、少し前まではゴールデンタイムとしてトレーニング後に飲むことがベストであると言われていました。

ですが、近年になってトレーニング中にはすでに筋肉の分解が始まっていることが明らかになってきました。

トレーニング中はエネルギーが必要であり、そのエネルギーを筋肉を分解することで賄うという働きがトレーニングの最中にはすでに始まってしまっているのです。

ですので、トレーニング時には血中のアミノ酸の濃度を高くしておく必要があります。

ということでお勧めの摂取タイミングとしてはトレーニング前が望ましいといわれています。

プロテインを摂取すると70分程度で体内のアミノ酸濃度が最大になるので具体的にはトレーニングの70分前にプロテインを摂取するのが良いです。

また、トレーニング中の摂取についてですが、あまりお勧めできません。

トレーニング中は筋肉に血液が多く流れているため消化の必要なプロテインを飲むと胃もたれや消化不良を起こしてしまう可能性があります。

ですので、消化の必要がなく、かつアミノ酸の濃度を早く上げることができるEAAがトレーニング中はお勧めです。

5　まとめ

今回は、プロテインの正しい飲み方について解説しました。

何も考えずに摂取するよりもどうすれば効果が高い飲み方ができるか、そしてなぜ効果が高いのかを知ることでプロテインを飲む意味が理解できるようになり、それがさらに筋トレやプロテインの摂取を継続するきっかけになると思います。

そして、プロテインの摂取だけでなく、普段の食生活も大事にすることで理想の体型に近づくことができると思います。